月曜から金曜まで、有働由美子さんが“健康案内人”となって毎日続けられる健康のコツをお届けする健康情報番組『有働由美子の健康案内人！』。

今週のテーマは「転ばぬ先の足腰体操をパワーアップ」。10月9日（金）の放送では、ついにパワーアップした「新たな足腰体操」が完成しました。

【映像】転びにくい体を作る“新たな足腰体操”が完成！有働由美子も太鼓判「脳にも体にもいい」

年齢を重ねると一番気をつけたいのが「転倒リスク」。転ぶことで思わぬ事態やケガに見舞われてしまうことがあります。そうならないためにも、日頃から転びにくく健康な足腰を作っておくことが大切です。

そこで今回は有働さんが、シニアの転倒予防や身体機能の解析を研究するプロフェッショナルで、筑波大学教授の山田実先生に、先生が考案した番組名物の「足腰を鍛える！2分間体操」に動きを“ちょい足し”してパワーアップさせた「足腰体操 第2」を考案してもらいました。

◆今までの動きに“ちょい足し”！進化した3つの足腰体操

今回完成した「足腰体操 第2」は、これまでの2分間体操の動きに新たな動作を組み合わせることで、さらなる効果が期待できる内容になっています。山田先生が紹介してくれた3つの新たな体操のやり方は以下の通りです。

1.「足上げひねり体操」（バランス力を鍛える）

これまでの「足振り体操」に上半身のひねりを加えた運動です。片足立ちになる際にバランス力が鍛えられます。

まっすぐ立ち、片足ずつ持ち上げて軸足を意識します。持ち上げたひざに対して、反対側の「手の平」を交互にタッチ。続いて、タッチする部位を「前腕（ひじから手首の間）」に変え、体をしっかりねじる動きを加えます。

【ポイント】
片足になる際、体がグラグラと揺れないよう軸足をしっかり意識すること。手の平から前腕に変える際はバランスが崩れやすいため注意が必要です。動きが不安な方は、壁の近くや椅子の近くで行い、すぐに掴めるようにしておきましょう。

2.「足広げスクワット体操」（太ももとお尻の筋肉を鍛える）

足を持ち上げるための筋肉をつける「スクワット体操」に、足を前後へ開く動きを加えた運動です。下半身の大きな筋肉をしっかりと刺激します。

足を前後に開いて立ちます。開く幅は自身の歩幅よりも少し広めがベストです。両手は腰に当て、後ろのひざをゆっくり真下に落とすように腰を下げ、戻します。左右の足を入れ替えて同様に行います。

【ポイント】
腰を落とす際、体が前に傾かないよう真下に落とすのがコツです。ふらついてしまう場合は無理をせず、壁やテーブルに手を添えて行いましょう。

3.「ニコイチ体操」（とっさの1歩が出やすくなる）

とっさの場面で1歩が出るようにする「足踏み体操」に手の動きを同時に行う運動です。手と足で異なる2つの動作を一緒に行うことで、転びそうになった際に「とっさの1歩」が出やすくなります。

椅子に浅く腰掛けます。前へ出す動きでは、足を前に伸ばしながら足踏みするのと同時に、手を前方へ伸ばします。手を出す時は手の甲を上、引き寄せる時は手の甲を下に向けるのがポイントです。

横へ開く動きでは、足を左右に大きく開きながら、手を上・横へと交互に動かします。

◆スピード変化に隠された狙い

また、今回の体操は音楽に合わせて行う際、途中で「ゆっくり」から「早く」へとスピードが変化する構成になっています。

山田先生によると、ゆっくりじっくり力を入れる動きと、早く素早く動かす動きの両方が重要であることに加え、「動きが早くなってからゆっくりにする時のタイミングの切り替えも頭を切り替えるトレーニングの要素になる」とのこと。頭と身体の両方をしっかり使う仕掛けが施されているということです。

手足の複雑な動きと速度変化に悪戦苦闘しつつも、練習を重ねて無事に体操をやり切った有働さん。「毎日体操をやれば負荷もかかるので、本当にいい運動になりますし、脳にも体にもいいトレーニングになる」と感触を実感。

山田先生も「上達を楽しんでいただきたい運動。体操をやり切ると『転びにくい体』になるので、ぜひ転ばない体作りを一緒に目指していきましょう」と呼びかけました。

来週は「我が家にグリーンオアシス！植物を愛でて健康な暮らしへ」を特集。さらに次回からはいよいよ、今回完成した「足腰体操 第2」が放送内でスタートします。

※『有働由美子の健康案内人！』最新回は、TVerにて無料配信中！（期間限定）

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※番組情報：『有働由美子の健康案内人！』
毎週月～金曜あさ9：55～10：10、テレビ朝日系（※一部地域を除く）

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